Explore your limits underwater

To PowerScuba είναι ένα δραστικό πρόγραμμα εκγύμνασης των ανθρώπων που ασχολούνται με την αυτόνομη κατάδυση και είναι πιστοποιημένοι αυτοδύτες. Αποτελείται από μια σειρά διαφορετικών άρθρων κάτω από τον γενικό τίτλο που αφορούν προπονητικά ερεθίσματα στην διαδικασία της αυτόνομης κατάδυσης και πως αυτά θα μεταφερθούν στο υποσυνείδητο του κάθε αυτοδύτη και αυτοδύτριας και θα γίνουν βίωμα για να τον/την συντροφεύουν σε κάθε βουτιά. Είναι ένα φιλόδοξο πρόγραμμα – σχέδιο εργασίας που παρουσιάζεται για να προσφέρει έστω την ελάχιστη γνώση σε όλους. Αφορά ατομικές ή ομαδικές προπονητικές διαδικασίες που σκοπό έχουν την αποδοτικότερη και καλύτερη καταδυτική ικανότητα στις καταδύσεις με αυτόνομη συσκευή ανοιχτού κυκλώματος. Εμπνευστής του POWERSCUBA είναι ο Κώστας Ανδρεάδης, πτυχιούχος γυμναστής, προπονητής σε συλλογικό και εθνικό επίπεδο και εκπαιδευτής αυτοδυτών. Έχει καταθέσει και κατοχυρώσει την ειδικότητα HEALTH & FITNESS DIVER στην SSI. Είναι ο συγγραφέας του βιβλίου »Εγχειρίδιο Υποβρύχιας Ξενάγησης» https://www.facebook.com/guidedivingmanual και μπορείτε να έρθετε σε επικοινωνία μαζί του για υποστήριξη, συνεργασία και συμβουλές μέσω mail στο kostasandreadis@gmail.com ή στην πρoσωπική του σελίδα στο facebook https://www.facebook.com/kandreadis

Advertisements

Η σωστή διατροφή πριν και μετά τις καταδύσεις

Ενυδάτωση και διατροφή

Κατά τη διάρκεια μιας κατάδυσης, μπορούμε να καταναλώσουμε τόση ενέργεια όση και αν θα παίζαμε ένα αερόβιο άθλημα. Η ακριβής ποσότητα θα ποικίλει ανάλογα με τη φυσική μας κατάσταση, τη θερμοκρασία του νερού, και τυχόν δύσκολες επικρατούσες συνθήκες όπως ρεύματα κλπ. Σε γενικές γραμμές και ύστερα από έρευνες που έχουν διεξαχθεί προσδιορίζετε ένα ποσοστό της τάξης έως και 1600 θερμίδων σε μια ωριαία διαδικασία κατάδυσης. Αλλά ενώ φαίνεται να είναι δελεαστικό να καταναλώσουμε ένα «δυτικό» πρωινό με τηγανιτά αυγά και τα συναφή στο πλαίσιο της προετοιμασίας του οργανισμού μας για την κατάδυση μιας ημέρας, ωστόσο καλύτερες επιλογές τροφίμων πριν από μια κατάδυση είναι μια διατροφή με σύνθετους υδατάνθρακες που θα μας κρατήσει σε φόρμα, θα μας προσδώσει ένα πληρέστερο αίσθημα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα μας προσφέρει μια σταθερή προμήθεια του σακχάρου στο αίμα μας για να μεγιστοποιήσουμε τα επίπεδα ενέργειας κατά την κατάδυση.

Μερικές τροφές μπορούν να μας κάνουν να νιώσουμε άβολα σε μια βουτιά, κυρίως οι λιπαρές τροφές ή τα καυτερά και πικάντικα πιάτα, με καούρες και βαρυστομαχιά, καλό θα είναι λοιπόν να αποφεύγονται. Μετά από μια βουτιά θα πρέπει να αντικαταστήσουμε την ενέργεια που έχουμε κάψει με τρόφιμα που απελευθερώνουν άμεσα ενέργεια στο αίμα μας και σχετικά γρήγορα, όπως τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Θα πρέπει να φάμε κάτι μέσα σε μια ώρα από την επάνοδο μας στην επιφάνεια αν είναι δυνατόν. Η ενέργεια από τα διάφορα ενεργειακά ποτά ή σκευάσματα μπορεί να είναι μια γρήγορη λύση.
Πάνω απ ‘όλα, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να παραμείνουμε καλά ενυδατωμένοι πριν και μετά από μια βουτιά. Αυτό είναι το πιο βασικό. Η σωματική απόδοση μας θα μειωθεί αν έχουμε μια ήπια αφυδάτωση πριν την κατάδυση ή αν είμαστε για καταδύση σε ζεστά νερά όπου η εξωτερική θερμοκρασία είναι πολύ υψηλή. Πρέπει να πίνουμε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας (περισσότερο αν έχει πολύ ζέστη). Αυτό θα μας βοηθήσει να μειώσουμε το φαινόμενο των μυϊκών κραμπών και κατά συνέπεια την πρόωρη κόπωση και επίσης βοηθά στη μείωση του κινδύνου της νόσου από αποσυμπίεση.

Αποφυγή προβλημάτων
Είναι σημαντικό να είμαστε ξεκούραστοι και να έχουμε έναν καλό ύπνο πριν και μετά την κατάδυση, για να δώσουμε στο σώμα μας την ευκαιρία να αποκατασταθεί και να αναπληρώσει. Η κατάδυση είναι μια σωματικά επίπονη διαδικασία και αν δεν είμαστε ξεκούραστοι θα είμαστε πιο επιρρεπείς σε κρυολογήματα. Εάν έχουμε ένα βήχα ή ένα απλό κρυολόγημα καλύτερα θα είναι να αποφύγουμε να βουτήξουμε, επειδή μερικά από τα αναπνευστικά συμπτώματα μπορεί να μας αποτρέψουν να εξισώσουμε και επίσης μπορεί να αυξήσουν την ευαισθησία μας για νόσο του έσω ωτός. Καλύτερα να αποφεύγουμε τη λήψη αποσυμφορητικών, δεδομένου ότι αυτά μπορεί να επηρεάσουν την απόδοσή μας κάτω από το νερό.

Τρόφιμα που πρέπει να τρώμε όταν καταδυόμαστε (κοινή διατροφή του δύτη)

Η παρακάτω λίστα δίνει παραδείγματα ειδών τροφίμων και θα είναι καλό να συμπεριλαμβάνετε σε γεύματα και σνακ πριν και μετά από μια κατάδυση:

Πριν από μια κατάδυση

Πολύσπορο ψωμί ολικής αλέσεως, ψωμί σικάλεως, ολικής αλέσεως ζυμαρικά, γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι, πλιγούρι, βρώμη, διάφορα δημητριακά, ξηρούς καρπούς, φασόλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και απλό γιαούρτι.

Μετά από μια κατάδυση

Ζυμαρικά και ρύζι (ιδανικά μέσα σε μια σαλάτα με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σάλτσα) πατάτες, φρέσκα φρούτα, λευκό ψωμί ή κουλούρια κλπ.

Τέλος, θα πρέπει να έχουμε ένα πλήρες προσωπικό ιατρικό ιστορικό για να βεβαιωθούμε ότι είμαστε σε αρκετά καλή φυσική κατάσταση.

Καλές βουτιές!

Πρωτότυπο Άρθρο του Κώστα Ανδρεάδη ©

Αν και η αυτόνομη κατάδυση είναι ένα σπορ, για τους περισσότερους οι καταδύσεις είναι πιο πολύ μια ήρεμη διαδικασία. Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα των αυτόνομων καταδύσεων είναι η χαλάρωση που προσφέρουν, καθώς και η ευκαιρία να ξεφύγετε από τους ξέφρενους ρυθμούς της ζωής στη γη. Οι περισσότερες καταδύσεις απαιτούν πολύ λίγη σωματική εργασία υποβρυχίως και έτσι είναι δύσκολο σε πολλούς να σκεφτούν και να συνδέσουν την αυτόνομη κατάδυση ως μέρος ενός προγράμματος βελτίωσης της φυσικής κατάστασης.

Ωστόσο αυτό συμβαίνει γιατί άλλοι παράγοντες συνδυάζονται για να κάνουν αποτελεσματική την κατάδυση σαν άσκηση και αυτό είναι το πραγματικό όφελος για όλους που θα ξοδεύανε τον χρόνο τους στα γυμναστήρια ή οπουδήποτε αλλού για να ασκηθούν. Οι μεταβλητές συνθήκες (ανοιχτές δεξιότητες) του υποβρύχιου περιβάλλοντος είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την αξία της αυτόνομης κατάδυσης ως εργαλείο γυμναστικής. Εμπειροι δύτες που βουτάνε με την μικρότερη παραγωγή ενέργειας, καταναλώνουν εξίσου χωρίς να το καταλαβαίνουν θερμίδες μόνο και μόνο με την βύθιση του σώματος στο νερό που ως γνωστό η αποβολή θερμότητας από το σώμα σας είναι 25 φορές μεγαλύτερη απο ότι στον αέρα, οπότε το σώμα θα πρέπει να εργαστεί σκληρά για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του πυρήνα του.

Ακόμη και σε τροπικά κλίματα η μεταβολική δραστηριότητα αυξάνει σημαντικά προκειμένου να καταπολεμηθεί η απώλεια θερμότητας, ενώ σε ψυχρότερα μέρη του κόσμου το σώμα πρέπει να δαπανήσει ακόμη περισσότερη ενέργεια για να αντιμετωπίσει τις χαμηλές θερμοκρασίες στο βάθος. Μερικά είδη καταδύσεων απαιτούν περισσότερη σωματική δραστηριότητα από άλλα. Οποιος ποτέ έχει αντιμετωπίσει ισχυρό ρεύμα υποβρυχίως ξέρει ακριβώς πόσο κουραστικό είναι το κολύμπι ενάντια στη ροή του ρεύματος. Ακόμη και οι υποβρύχιοι φωτογράφοι που προσπαθούν να μείνουν σε ένα μέρος για τους σκοπούς μιας φωτογραφίας ή οποιαδήποτε υποβρύχια δραστηριότητα που περιλαμβάνει δαπάνη ενέργειας όπως η εκμάθηση απο τους δασκάλους ή η ξενάγηση ομάδων στον βυθό προυποθέτουν μια γενναία δαπάνη θερμίδων.

Η σωστή τεχνική που χρησιμοποιείται στο πέδιλο υποβρυχίως,δηλαδή από το ισχίο και όχι από το γόνατο, είναι το κλειδί για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα. Οι γλουτιαίοι, ο τετρακέφαλος και ο δικέφαλος μηριαίος καθώς και οι ραχιαίοι μύες, εργάζονται πιο αποδοτικότερα και κυρίως ασφαλέστερα απο το γεγονός ότι το νερό είναι εκατοντάδες φορές πιο πυκνό από τον αέρα και η αποχή της βαρύτητας δεν επιβαρύνει τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις σας. Ετσι η αντίσταση του νερού είναι καθοριστικής σημασίας στην κατάδυση ως μια πολύτιμη μορφή χαμηλής έντασης άσκηση. Επίσης είναι η ιδανική εναλλακτική λύση για τα άτομα με αδύναμους μύες ή ενδεχόμενους τραυματισμούς. Η κατάδυση δεν είναι μόνο μια καλή προπόνηση για υγιή άτομα, αλλά και μια μεγάλη μορφή φυσικής θεραπείας για εκείνους που αναρρώνουν από τραυματισμό.

Ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι οι καταδύσεις μπορεί να μειώσουν το χρόνο που απαιτείται για τις επουλώσεις τραυμάτων, χάρη στην κατανάλωση απο το σώμα υψηλών επίπεδων συγκέντρωσης οξυγόνου σε βάθος (μια μελέτη που τα αποτελέσματά της βρίσκονται ακόμα σε ερευνητικό στάδιο). Η κατάδυση μπορεί επίσης να βοηθήσει μακροπρόθεσμα στην γενική ευεξία και φυσική κατάσταση του σώματος, καθώς οι τεχνικές αναπνοής που χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση της κατανάλωσης αέρα διδάσκουν στο σώμα να απορροφεί περισσότερο οξυγόνο σε κάθε εισπνοή. Οι πνεύμονές σας διδάσκονται επίσης να αναπροσαρμόζονται σε κανονικό αέρα μετά την αναπνοή απο πεπιεσμένο αέρα, η οποία είναι υψηλότερη σε οξυγόνο.

Κανονικά το σώμα χρησιμοποιεί μόνο το ένα τέταρτο του οξυγόνου που εισπνέει, αλλά η κατάδυση μπορεί να αυξήσει την αποτελεσματικότητα των πνευμόνων με την πάροδο του χρόνου. Η ίδια η βουτιά δεν είναι το μόνο μέρος της άθλησης του σώματος στην αυτόνομη κατάδυση. Η ρουτίνα του ντυσίματος και η τακτοποίηση του εξοπλισμού, η είσοδος και η έξοδος απο το νερό, συμβάλλουν επίσης στη συνολική αξία εκγύμνασης στις καταδύσεις. Μια καταδυτική φιάλη μπορεί να ζυγίζει απο 12 έως 18 κιλά περίπου ανάλογα το μέγεθος και το υλικό της, αν υπολογίσουμε και τα βάρη που μεταφέρουμε και τα παρελκόμενα έχουμε μια μεταφορά βάρους ισάξια με ανυψωτικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στο γυμναστήριο.

Η κατάδυση συνεπώς, δεν είναι μόνο μια καρδιαγγειακή προπόνηση, αλλά και μια αξιόλογη μυική δραστηριότητα. Το 2013, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής παρουσίασε ένα σεμινάριο για την ασφάλεια στην αυτόνομη κατάδυση, σημειώνοντας ότι οι φυσικές απαιτήσεις της κατάδυσης είναι αρκετά σημαντικές ώστε να αντιμετωπίζονται με προσοχή. Ατομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας, που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι θα πρέπει να αναζητήσουν ιατρική συμβουλή πριν επιχειρήσουν να βουτήξουν. Τα οφέλη της αυτόνομης κατάδυσης στη γενική φυσική κατάσταση του ανθρώπου αναγνωρίστηκαν από μια μεγάλη έρευνα στην Αμερική για τα Συλλογικά Αποτελέσματα της Φυσικής Δραστηριότητας το 2011, (μια βάση δεδομένων που μετρά το ενεργειακό κόστος των σπορ από μεταβολικά ισοδύναμα) η οποία συνέκρινε την μεταβολική δραστηριότητα στην αυτόνομη κατάδυση με το πατινάζ στον πάγο, το γρήγορο περπάτημα και παίζοντας απλό ποδόσφαιρο. Κατά μέσο όρο βρέθηκε, οτι ένας άνδρας βάρους 82 κιλών μπορεί να κάψει 600 θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας ώρας κατάδυσης, και πολλές περισσότερες αν καταδυθεί σε ισχυρά ρεύματα ή ιδιαίτερα κρύα νερά. Ετσι παρουσιάστηκε ένα μοντέλο που μετράει την δαπάνη θερμίδων στην κατάδυση με βάση το βάρος και το χρόνο που δαπανάται υποβρύχια.

Η αυτόνομη κατάδυση είναι επωφελής όχι μόνο ως μια βιώσιμη μορφή σωματικής άσκησης, αλλά και για την ψυχική και συναισθηματική ευεξία του ατόμου. Η ηρεμία, η γαλήνη και η ομορφιά του υποβρύχιου κόσμου ενθαρρύνουν την θετικότητα και δίνουν πραγματική χαρά σε αυτούς που τα βιώνουν. Οι καταδύσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε και να ενισχύσετε το σώμα σας, να κάψετε θερμίδες και να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης στον οργανισμό σας. Και σίγουρα είναι ο απολαυστικότερος και πιο διασκεδαστικός τρόπος για να κρατηθήτε σε καλή φυσική κατάσταση.

Πρωτότυπο Άρθρο του Κώστα Ανδρεάδη ©

Μέχρι τα 20 χρόνια

Ένας πιστοποιημένος αυτοδύτης στην ηλικία των 20 ετών έχει τη δυνατότητα για περισσότερα από 50 χρόνια καταδύσεων. Κατά τη διάρκεια αυτής της καταδυτικής ζωής πολλές βιολογικές αλλαγές θα συμβούν στο σώμα του. Ξεκινώντας στην πρώιμη ενήλικη ζωή όλα τα συστήματα του σώματος αρχίζουν σταδιακά να χάνουν την ικανότητά τους, η μυική δύναμη μειώνετε, η καρδιαγγειακή λειτουργία εξασθενεί. Ο βασικός μεταβολισμός του σώματος παρουσιάζει αλλαγές στην ικανότητα αφομοίωσης, και η σύνθεση του σώματος σαφώς εξασθενεί και αυτή. Όταν αυτά όλα συνδυαστούν με μια ενδεχόμενη ασθένεια, τραυματισμό ή με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, τα προβλήματα είναι προ των πυλών. Θυμηθείτε οτι μόνο η σωματική δραστηριότητα είναι εξ’ ολοκλήρου υπεύθυνη να αναστρέψει ως ένα σημείο τα αποτελέσματα της γήρανσης. Ολα τα υπόλοιπα είναι ημίμετρα.

Η άσκηση είναι η μεγάλος ισοσταθμιστής στο επερχόμενο και μοιραίο γήρας του σώματος. Ο τρόπος ζωής σας μπορεί να παρατείνει τη βιολογική υγεία σας. Ετσι όσο νωρίτερα ξεκινήσει το πρόγραμμα σωματικής εκγύμνασης τόσο μεγαλύτερα θα είναι μακροπρόθεσμα τα οφέλη του στην υγεία σας.

[Καταδυτικά, θα είστε σε φάση εκμάθησης και αφομοίωσης όλων των δεξιοτήτων, θα διαμορφώνεστε σταδιακά σε επιτυχημένο αυτοδύτη. Το πάθος μετράει πάνω απ’ όλα και θα είναι αυτό που θα σας οδηγεί στην εξέλιξη και ύστερα όλα τα άλλα. Φροντίστε να βρίσκεσται με σοβαρούς ανθρώπους που θα σας επηρεάσουν θετικά και αποφύγετε όσο γίνεται τις παρακινδυνευμένες ενέργειες.]
Απο τα 20 έως τα 30
Η μυϊκή δύναμη είναι μεγαλύτερη και κορυφώνεται γύρω στην ηλικία των 25 ετών, παρέχοντας μια ευκαιρία να αξιοποιήσετε την φυσική σας κατάσταση και να δημιουργήσετε οι ίδιοι ένα ισχυρό θεμέλιο για τη μελλοντική σας υγεία και ευεξία. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μπορούν να μεγιστοποιήσουν την βιολογική λειτουργία τους με υπομέγιστες εντάσεις στο γυμναστήριο και με γυμναστική με βάρη σε διάρκεια απο μία ώρα έως και 90 λεπτά, 4-5 φορές την εβδομάδα. Διατηρήστε μια προπόνηση δύναμης και εστιάστε στην αύξηση του μυικού ιστού σας. Η καρδιαγγειακή ικανότητα μπορεί να διατηρηθεί σε μικρότερες εντάσεις με προπονήσεις 20 λεπτών τρέξιμο. Η ανάπαυση του μεταβολισμού σας είναι απαραίτητη και θα δωσει τα καλύτερα αποτελέσματα και φυσικά μια καλή και προσεγμένη διατροφή είναι απαραίτητη για να τροφοδοτήσει τον οργανισμό και να τον θωρακήσει έναντι των υψηλών εντάσεων στην προπόνηση. Εκτός απο την αυξημένη ενέργεια, η ψυχική συγκέντρωση που απαιτείται σε έντονες προπονήσεις είναι γνωστό ότι παράγει καθαρή σκέψη, αυτοπεποίθηση, και βελτίωνει την αυτοεκτίμηση του ατόμου. Βλέπετε, τίποτα δεν χαρίζετε αν δεν προσπαθήσεις και σίγουρα δεν υπάρχουν μαγικές και εύκολες λύσεις. Ρωτήστε λοιπόν ανθρώπους που έχουν σπουδάσει το αντικείμενο και όχι τον οποιονδήποτε.
– Στη δεκαετία των 30 χρόνων οι αλλαγές στην τάση του σώματος ευνοούν τις υπαίθριες δραστηριότητες, όπως πεζοπορία και ποδηλασία και μπορούν εύκολα να μοιραστούν με την οικογένεια ή με τους φίλους. Βγείτε λοιπόν στην φύση και επωφεληθείτε απο την ηλικία σας. Κατά το στάδιο αυτό η μυϊκή δύναμη αρχίζει να μειώνεται αργά, αλλά με την προσθήκη της ψυχικής και συναισθηματικής ωριμότητας το άτομο αποδίδει καλύτερα και βιώνει την άσκηση. Μην ξεχνάτε να διατείνεται τους μύες σας για να διατηρήσετε την ευελιξία σας. Μια προπόνηση διατατικών ασκήσεων στο τέλος κάθε περιόδου άσκησης της τάξης των 20 λεπττών για κάθε 40 λεπτά προπόνησης με βάρη θα σας ωφελήσει τα μέγιστα.

Απο την ηλικία των 30 και επάνω συνήθως είναι η αρχή που το σώμα αρχίζει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος και μια αύξηση βάρους θα επέλθει σαν φυσικό επακόλουθο. Η αεροβική άσκηση είναι το κλειδί εδώ και μπορεί να διενεργείται ξεχωριστά από την προπόνηση με βάρη. Διατηρήστε συνδυασμό προπονήσεων (βάρη και αεροβική) για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα στην διατήρηση του επιθυμητού βάρους σας. Ενα γενικό πλάνο προπόνησης που είναι κατάλληλο για να διατηρήσετε την φόρμα σας περιλαμβάνει ζέσταμα 10 λεπτά αερόβιας άσκησης, 20 λεπτά μυϊκής ενδυνάμωσης, 30 λεπτά αερόβιας άσκησης και 10 λεπτά διατάσεις, 4-5 φορές την εβδομάδα.

[Καταδυτικά, θα βρίσκεστε σε φάση εξοικίωσης και ίσως και στόχων που θα έχετε θεσπίσει. Οι καλύτερες βουτιές σας θα είναι σε αυτή την ηλικία απο άποψη ικανοτήτων, εμπειρίας και απόλαυσης.]
Από τα 40 έως τα 50
Κατά τη διάρκεια των 40 οι άνδρες θα συνεχίσουν να παίρνουν τα αποτελέσματα από λιγότερες και πιο σύντομες με υψηλότερη ένταση προπονήσεις, ενώ οι γυναίκες θα επωφεληθούν από πιο συχνές και πιο μέτριες προπονήσεις. Η αύξηση του βάρους σε αυτή την περίοδο δεν θα είναι καθόλου εύκολο να αντιστραφεί. Πρέπει να γίνουν αλλαγές για την τόνωση του μεταβολισμού. Μια προσεκτική προπόνηση θα πρέπει να γίνεται που να είναι επικεντρωμένη στην αποφυγή τραυματισμών που θα σας κρατήσουν εκτός για μεγάλο χρονικό διάστημα ίσως. Η καρδιοαναπνευστική υγεία σας παραμένει ο πρωταρχικός στόχος εδώ και η αερόβια άσκηση θα πρέπει να διατηρηθεί τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά ή περισσότερο. Αν τραυματιστήτε, το σώμα θα βρεί τρόπο να ανταπεξέλθει αν έχετε μια καλή αερόβια βάση και επίσης η αποκατάσταση του σώματος θα επέλθει πιο γρηγορα. Η φυσική κατάσταση για άνετες καταδύσεις στα 40 επιτυγχάνεται καλύτερα με την ολική προπόνηση του σώματος, έτσι ασκήσεις σύντομες στο γυμναστήριο όπως σούπερσέτ ή πεζοπορία στη φύση ή ποδηλασία βουνού γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα, χρησιμοποιούν λιγότερη αντίσταση, καίτε περισσότερες θερμίδες, παρέχουν ποικιλία και επιτρέπουν την καλύτερη αξιοποίηση του μεταβολισμού διατηρώντας τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
– Κάποιοι αυτοδύτες στη δεκαετία των 50 χρόνων είναι σε άριστη υγεία και εξακολουθούν να εκτελούν μεμονωμένες προπονήσεις σε επίπεδα παρόμοια με τα προγράμματα άσκησης των 30 και των 40. Αυτό θα το κερδίσετε για τον εαυτό σας. Τα πρωτόκολλα άσκησης εδώ εστιάζουν στη διαχείριση των ιατρικών συνθηκών ανάλογα την ηλικία σας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η παχυσαρκία και ο διαβήτης. Οι γυναίκες θα πρέπει να συνεχίσουν την άσκηση για να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων της πρόωρης εμμηνόπαυσης και κυρίως για την διατήρηση της πυκνότητας των οστών (οστεοπόρωση). Η προπόνηση στο γυμναστήριο θα χωριστεί σε τμήματα και θα γίνεται για συγκεκριμένες μυικές ομάδες κάθε φορά και με διαλλείματα ξεκούρασης και αποκατάστασης ώστε να αποφευχθεί η υπερβολική χρήση. Το περπάτημα θα αντικαταστήσει το τρέξιμο, δοκιμάστε το κολύμπι που δεν έχει επιβάρυνση στις αρθρώσεις, αεροβική γυμναστική σε χαμηλές εντάσεις για εναλλαγή, και δοκιμάστε ενναλακτικούς τρόπους εκγύμνασης όπως Pilates, Yoga. Είναι σημαντικό να κάνετε οτι χρειάζετε σε αυτή την ηλικία για να παραμείνετε ενεργοί και να τρώτε καλά. Η φυσική κατάσταση στη δεκαετία των 50 είναι υψίστης σημασίας για τη μείωση των κινδύνων που συνδέονται με τη γήρανση και θα σας επιτρέψει να συνεχίσετε να βουτάτε με ασφάλεια.

[Καταδυτικά βρίσκεστε στο στάδιο της τελειότητας και των εμπειριών που συσσωρεύονται και γίνονται στερεότυπα. Προσοχή μόνον στη λανθασμένη αντίληψη οτι τα έχετε μάθει όλα. Η μάθηση δεν τελειώνει ποτέ.]
Από 60 έως 70
Τελικά, οι επιπτώσεις της γήρανσης αρχίζουν να εκδηλώνονται σε κάποιο βαθμό, ανεξάρτητα από τον τρόπο ζωής και γυμναστικής, αλλά η βιολογική υγεία ποικίλλει σημαντικά και μεταξύ των αυτοδυτών. Πολλοί είναι αρκετά υγιείς, αλλά αυτό εξαρτάται και από άλλους παράγοντες όπως το είδος της εργασίας ή η κληρονομικότητα. Το σίγουρο είναι οτι τώρα έχετε περισσότερο ελεύθερο χρόνο απολαμβάνοντας τη ζωή μετά τη συνταξιοδότηση και αυτό είναι πολύ σημαντικό. Κατά τη διάρκεια των 60 οι αυτοδύτες θέλουν δομημένη άσκηση σε συνδυασμό με τις άλλες μορφές σωματικής δραστηριότητας για να συνεχίσουν να απολαμβάνουν τις καταδύσεις με ασφάλεια. Ενα ελαφρύ πρόγραμμα 3 ημερών θα είναι ότι το καλύτερο, η συνοχή είναι πιο σημαντική από την ένταση σε αυτή την ηλικία.

– Στη δεκαετία των 70 χρόνων και πέρα​​ οι ασκήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν προγράμματα για ανθρώπους με αρθρίτιδα, ή προγράμματα διατάσεων που απευθύνονται στην πρόληψη των πτώσεων και των τραυματισμών.

Θυμηθείτε οτι η βιολογική υγεία (και όχι η χρονολογική υγεία) υπαγορεύει σχεδόν τα πάντα, συμπεριλαμβανομένης και της καταδυτικής δραστηριότητας.

[Καταδυτικά θέλει προσοχή και εποπτεία του ιατρικού ιστορικού σας. Αν είστε υγιείς καταδύεστε. Αν όχι, θα πρέπει να ζήσετε με αυτό. Προσοχή σε συμπεριφορές επικίνδυνες και βουτιές βαθιές σε αυτή την ηλικία που υποδηλώνουν λανθασμένα μια άρνηση ως προς το βιολογικό γήρας και τις ικανότητες που πλέον όμως είναι σε λήθαργο.]

Αυτοδύτες πάνω απο τα 70
Είναι δυνατόν στα άτομα με υψηλή βιολογική υγεία και μέχρι να τους το επιτρέπει ο γιατρός τους. Ιατρικές εξετάσεις κρίνονται απαραίτητες για συμμετοχή σε κάθε δραστηριότητα.

Πρωτότυπο Άρθρο του Κώστα Ανδρεάδη ©

Βάρη και συνδυασμός καρδιοαναπνευστικής προπόνησης.

Διάρκεια: 45’- 50’

Επίπεδο: Αρχάριοι – Αρχικό στάδιο προσαρμογής στο γυμναστήριο.

Αυτό το πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να αρχίσετε την προπόνηση στο γυμναστήριο με ασφάλεια. Ενδείκνυται για αρχάριους, αλλά και για πιο έμπειρους σαν εισαγωγή σε περαιτέρω προπονητικές συνεδρίες. Θα δώσει στο σώμα σας την δυνατότητα να αφομοιώσει την προπόνηση στα όργανα και να περάσει ομαλά στην επόμενη φάση της προπόνησης με βάρη. Θα σας προσφέρει την γενική δύναμη που χρειάζονται η μύες σας για να ανταπεξέλθουν σε επόμενες επιβαρύνσεις σε συνδυασμό με μια καρδιοαναπνευστική προπόνηση. Το ζητούμενο είναι να περνάτε από άσκηση σε άσκηση το συντομότερο δυνατό και χωρίς μεγάλα διαλλείματα. Τα κιλά που θα χρησιμοποιήσετε να είναι τέτοια ούτως ώστε να σας επιτρέπουν να κάνετε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις.

1.0 Ζέσταμα.

1.1 Προθέρμανση 5’ στον διάδρομο με γρήγορο περπάτημα.

2.0 Οργανα.

2.1 Πάνω μέρος – μεγάλες μυικές ομάδες.

2.2 Από 1 σετ στις ακόλουθες ασκήσεις:

• Πιέσεις στήθους ανάσκελα στο μηχάνημα ή στον πάγκο.

• Πιέσεις στη μηχανή στήθους καθιστός.

• Ελξεις τροχαλίας οπισθολαίμιες καθιστός – Πλάτη.

• Ελξεις κωπηλατικής καθιστός στο μηχάνημα.

• Κοιλιακοί καθιστός στο μηχάνημα ή ροκανίσματα στον πάγκο 90ο.

• Ραχιαίοι καθιστός στο μηχάνημα ή μπρούμυτα στον επικλινή πάγκο.

3.0 Καρδιοαναπνευστικά μηχανήματα.

3.1 Στατικό ποδήλατο 5’ μέτριας έντασης.

4.0 Οργανα.

4.1 Πάνω μέρος – μικρές μυικές ομάδες

4.2 Από 1 σετ στις ακόλουθες ασκήσεις:

• Πιέσεις ώμων καθιστός στο μηχάνημα.

• Εκτάσεις ώμων καθιστός στο μηχάνημα.

• Κάμψεις δικεφάλων καθιστός στο μηχάνημα ή στην τροχαλία.

• Κάμψεις δικεφάλων καθιστός με αλτήρες.

• Εκτάσεις τρικεφάλων καθιστός με αλτήρα εναλλάξ.

• Εκτάσεις τρικεφάλων καθιστός στο μηχάνημα ή στην τροχαλία.

• Κάμψεις βραχίονα καθιστός στον πάγκο με αλτήρα εναλλάξ.

• Κοιλιακοί καθιστός στο μηχάνημα ή ροκανίσματα στον πάγκο 90ο.

• Ραχιαίοι καθιστός στο μηχάνημα ή μπρούμυτα στον επικλινή πάγκο.

5.0 Καρδιοαναπνευστικά μηχανήματα.

5.1 Ελλειπτικό (μηχάνημα) 5’ μέτριας έντασης.

6.0 Οργανα.

6.1 Κάτω μέρος – μικρές & μεγάλες μυικές ομάδες

6.2 Από 1 σετ στις ακόλουθες ασκήσεις:

• Εκτάσεις τετρακέφαλων μηριαίων – καθιστός στο μηχάνημα.

• Κάμψεις δικεφάλων μηριαίων – μπρούμυτα στο μηχάνημα.

• Πιέσεις προσαγωγών – καθιστός στο μηχάνημα.

• Εκτάσεις απαγωγών – καθιστός στο μηχάνημα.

• Ανυψώσεις γαμπών – καθιστός στο μηχάνημα.

• Κοιλιακοί καθιστός στο μηχάνημα ή ροκανίσματα στον πάγκο 90ο.

• Ραχιαίοι καθιστός στο μηχάνημα ή μπρούμυτα στον επικλινή πάγκο.

7.0 Καρδιοαναπνευστικά μηχανήματα.

7.1 Κωπηλατική (μηχάνημα) 5’ μέτριας έντασης

8.0 Αποθεραπεία – ενεργητική αποκατάσταση.

8.1 Αποκατάσταση στον διάδρομο 5’ με χαλαρό περπάτημα.

Οπως θα διαπιστώσετε όλες οι ασκήσεις είναι καθιστές και σε μηχανήματα για αποφυγή τραυματισμών από κακή τεχνική και εκτέλεση που είναι σύνηθες σε αρχάριους. Τηρήστε αυστηρά το χρονοδιάγραμμα κυρίως μεταξύ των σετ χωρίς να αφαιρείστε και να κρυώνουν οι μύες σας. Υπολογίστε να ξοδεύετε περίπου ένα λεπτό σε κάθε σετ. Αν έχετε απορίες για την σειρά, τις ασκήσεις, ή τα μηχανήματα ρωτήστε τον υπεύθυνο γυμναστή να σας καθοδηγήσει και κυρίως αν δεν υπάρχει κάποιο από τα όργανα αλλάξτε με κάποιο άλλο.

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ

Σχέδιο: Αυτόνομη κατάδυση και προσαρμογές στο υδάτινο περιβάλλον.

Στόχος: Συνεδρίες στην πισίνα – Ομαδική προπονητική εργασία – Βελτίωση δεξιοτήτων.

Σκοπός: Αύξηση της δεξιότητας της αναπνοής σε συνάρτηση με την κατανάλωση των αερίων αναπνέοντας από αυτόνομη υποβρύχια αναπνευστική συσκευή.

Γενικά.

Για ορισμένους δύτες η κατανάλωση αερίου υποβρυχίως δεν σημαίνει τίποτα, ωστόσο όλοι θα θέλανε να έχουν περισσότερο αέρα και λιγότερη κατανάλωση σε μια βουτιά, για να παρατείνουν την παραμονή τους υποβρυχίως. Για κάποιους άλλους μια ‘’βαριά’’ κατανάλωση της φιάλης, αποτελεί τροχοπέδη για πολλά πράγματα υποβρυχίως. Η εύκολη λύση είναι να φορτώνονται με μεγαλύτερες και πιο βαριές φιάλες για να έχουν την απαιτούμενη ποσότητα αέρα. Ας μην ξεχνάτε όμως τα προβλήματα ευελιξίας, βάρους κλπ. που δημιουργούν με την σειρά τους άλλα προβλήματα. Υπάρχουν καλύτεροι και περισσότεροι τρόποι για να λύσετε αυτό το πρόβλημα από το να κουβαλάτε βαριές και δύσχρηστες φιάλες στην πλάτη σας. Χρειάζεται απλά λίγο περισσότερη προσπάθεια και το αποτέλεσμα δεν θα είναι μόνο μια καλύτερη διαχείριση από τον οργανισμό σας του αερίου, αλλά θα σας οδηγήσει να γίνετε και εμπειρότερος δύτης!

Αποτελέσματα.

Γενικά καλύτερος – ρη υποβρυχίως.

Καλύτερο έλεγχο της πλευστότητας.

Καλύτερη διαχείριση των αεριών.

Καλύτερη παραμονή στο βάθος.

Κολύμπι με την μικρότερη κατανάλωση ενέργειας.

Καλύτερη αντιμετώπιση μέσα στα ρεύματα χωρίς αύξηση της κατανάλωσης.

Καλύτερη διαχείριση του άγχους υποβρυχίως.

Ασκηση σε ομαδικό περιβάλλον.

Η φυσική άσκηση και η εκγύμναση μας κάνει πιο αποτελεσματικούς. Η σωματική δραστηριότητα μας οδηγεί να διαχειριζόμαστε καλύτερα τον βαρύ εξοπλισμό μας έξω από το νερό, να φοράμε με πιο άνεση τον εξοπλισμό μας στην επιφάνεια, να κολυμπάμε με πιο αποδοτικό τρόπο σε βάθος, αλλά και να επιστρέφουμε πιο ξεκούραστα με πέδιλο στο σκάφος. Εφαρμόστε το πρόγραμμα επάνω σε όλη την ομάδα. Γυμναστείτε σε ομάδες για να ενεργοποιήσετε την συνοχή των μελών της ομάδας. Θυμηθείτε, δεν έχουν όλοι την ίδια φυσική κατάσταση σε μια ομάδα δυτών.

Ωστόσο, οι πιο έμπειροι και γυμνασμένοι θα βρουν την δυνατότητα να δώσουν στο σώμα τους την ευκαιρία να προσαρμοστεί καλύτερα κατά την διάρκεια ενός ενιαίου προγράμματος εκγύμνασης που για τους πιο άπειρους και αγύμναστους θα είναι μια ευκαιρία αρχικής προσαρμογής στο πρόγραμμα. Να έχετε και να διατηρείτε ομαδικό πνεύμα. Αυτό βοηθά και μεταφέρετε σε συμπεριφορές υποβρυχίως! Αρχίστε με 3 ΠΜ (προπονητικές μονάδες) την εβδομάδα που μπορεί να μοιράζονται μέσα στις ημέρες πάντα με ξεκούραση ανάμεσα τους.

Στην πισίνα.

Χωριστείτε σε ομάδες έμπειροι και αρχάριοι κολυμβητές. Εμπειροι θεωρούνται αυτοί που κολυμπάνε με τουλάχιστον ένα στυλ π.χ. ελεύθερο-πρόσθιο-ύπτιο (αφήστε την πεταλούδα για τους κολυμβητές). Οι έμπειροι ξεκινήστε ήρεμα βυθίζοντας το πρόσωπο σας στο νερό και κάνοντας χαλαρές κινήσεις για να δώσετε στο σώμα σας την δυνατότητα να εναρμονιστεί με το περιβάλλον της πισίνας. Επίσης, πραγματοποιήστε μερικές στατικές άπνοιες βυθιζόμενοι κατακόρυφα για να δώσετε στον εγκέφαλο την αρχική πληροφορία για το κράτημα της αναπνοής. Βυθιζόμαστε στο νερό και κρατάμε την αναπνοή μας για μικρό χρονικό διάστημα.

Χρησιμοποιήστε το ελεύθερο στυλ στο κολύμπι που σας δίνει την δυνατότητα και παρέχει την πληροφορία στον εγκέφαλο να λειτουργεί το αναπνευστικό σύστημα με έναν αργό και σταθερό ρυθμό. Κατά την διάρκεια αυτού του στυλ ο κολυμβητής αφήνει ένα μέρος του κεφαλιού του έξω από το νερό παίρνοντας αναπνοή από το στόμα συστρέφοντας το κεφάλι και ολόκληρο το κεφάλι του μέσα στο νερό εκπνέοντας από την μύτη. Η άσκηση μας οδηγεί να αναπνεύσουμε από το στόμα σε τακτά και ρυθμικά διαστήματα (ανάλογα τις κινήσεις των χεριών) και να εκπνέουμε από την μύτη με το κεφάλι μας βυθισμένο. Η περιοδικότητα αυτής της αναπνοής και ο ρυθμός μας βοηθάνε στην κυκλικότητα των αναπνοών μας από τον ρυθμιστή υποβρυχίως μαθαίνοντας μας να έχουμε έναν ρυθμό σε κάθε μας εισπνοή και εκπνοή!

Οι αρχάριοι χρησιμοποιήστε μια σανίδα για βοήθημα πλεύσης. Βαθιά εισπνοή και μακριά – αργή εκπνοή κατά την διάρκεια μιας κυκλικότητας χεριών και ποδιών. Μην κρατάτε την αναπνοή σας και αναπνεύστε ελεύθερα και χαλαρά. Μπορείτε να ρωτήσετε τους υπευθύνους της πισίνας ή κάποιον πολύ έμπειρο κολυμβητή από την ομάδα σας για τον ρυθμό πλεύσης. Συνήθως αναπνέουμε από την μύτη μας όταν βρισκόμαστε στην ξηρά. Στις ασκήσεις στη πισίνα θα βελτιώσουμε την δεξιότητα της αναπνοής από το στόμα. Αυτό θα μας βοηθήσει στην κατάδυση μας και κατά συνέπεια στην κατανάλωση μας υποβρυχίως. Το ζητούμενο για αρχάριους είναι η συνήθεια με την αναπνοή από το στόμα με ανοιχτή την μύτη και το νερό να εισχωρεί μέσα.

Αν δεν έχετε καλή άνωση στο νερό της πισίνας και τα πόδια σας πέφτουν προς τα κάτω χρησιμοποιήστε μερικά από τα βοηθήματα που έχουν όλα τα κολυμβητήρια. Οι αρχάριοι χρησιμοποιείστε την τεχνική πρόσθιο επιφανείας (λάκτισμα με τα δυο πόδια ταυτόχρονα και ταυτόχρονη προώθηση με τα δυο χέρια από μέσα προς τα έξω) Παραμείνετε με το κεφάλι έξω από το νερό στην αρχή, κατόπιν αρχίστε να το βυθίζετε μέχρι τη μύτη και έξω παίρνοντας αναπνοή από το στόμα και εκπνέοντας από την μύτη μέσα στο νερό. Κάτι σαν κίνηση προσθίου, αλλά όχι ολοκληρωμένη. Θυμηθείτε ότι δεν είστε κολυμβητές, ούτε έχετε γνώσεις και φυσική κατάσταση για να ανταποκριθείτε σε κολύμπι στο νερό της πισίνας (που δεν διαθέτει αρκετή άνωση) όπως και ότι δεν είναι το ζητούμενο οι οποιαδήποτε επίδοση, αλλά η σταδιακή προσαρμογή και η εκγύμναση. Θα διαπιστώσετε ότι μετά από μερικές συνεδρίες στην πισίνα όλα θα γίνονται πιο εύκολα από τις πρώτες φορές.

Στην πισίνα με πέδιλα.

Ζεστάνετε τα ποδιά σας με μερικές πεδιλίες επί τόπου και κατακόρυφα προσπαθώντας να κρατηθείτε έξω από το νερό. Κάντε μερικές σειρές ζέσταμα. Μην ξεκινάτε κατευθείαν το πέδιλο γιατί τα πόδια σας και το μυικό σας σύστημα μπορεί να ‘’κλειδώσουν’’ από την συσσώρευση γαλακτικού οξέος καθώς ενεργοποιούνται μεγάλες μυικές ομάδες. Ξεκινήστε στην διαδρομή με συνεχόμενες κινήσεις των πέδιλων και τα χέρια μπροστά. Θα διαπιστώσετε ότι η κίνηση σας βοηθά να ευθυγραμμίσετε το σώμα σας και να βελτιώσετε την κίνηση των πέδιλων να λακτίζουν πίσω από το σώμα και όχι κάτω από αυτό (που παρατηρείτε σε πολλούς αυτοδύτες).

Οι αρχάριοι αν δεν τα καταφέρετε, ξεκινήστε με τα χέρια δίπλα στο σώμα. Πραγματοποιήστε μερικές ασκήσεις άπνοιας με ελεγχόμενο και χαλαρό τρόπο για εναλλαγή ανάμεσα στις προπονήσεις. Αφήστε τα πέδιλα, τον αναπνευστήρα και την μάσκα στον πάτο της πισίνας. Το βάθος θα το καθορίσετε εσείς μαζί με το ζευγάρι σας ή ανάλογα την ικανότητα του καθενός. Πάρτε μια καλή και βαθιά αναπνοή βουτώντας προς τον εξοπλισμό. Φορέστε την μάσκα και καθαρίστε την, φορέστε τον αναπνευστήρα, φορέστε τα πέδιλα και ξεκινήστε για την επιφάνεια. Χαλαρώστε στην επιφάνεια με το κεφάλι μέσα στο νερό και αναπνέοντας από τον αναπνευστήρα και παράλληλα ελέγχοντας την προσπάθεια του συντρόφου σας.

Η άσκηση επιδιώκει την χαλάρωση και την αργή εκτέλεση που θα οδηγήσει σε ένα ρυθμό έτσι ώστε όλη η περιοδικότητα των κινήσεων να επιτυγχάνετε με μια πλήρη αναπνοή. Μπείτε μέσα στο νερό με το ζευγάρι σας φορώντας πέδιλα και μάσκα. Πάρτε μόνο έναν αναπνευστήρα και πιαστείτε αγκαζέ με το ζευγάρι σας. Ακολουθήστε την γραμμή της πισίνας από άκρη σε άκρη με το κεφάλι μέσα και κάνοντας συντροφική αναπνοή δίνοντας ο ένας στον άλλο τον αναπνευστήρα. Εκπνέετε μέσα στο νερό από την μύτη. Σημασία έχει η ελεγχόμενη κίνηση με τα πέδιλα και η περιοδικότητα στις αναπνοές. Η άσκηση προϋποθέτει συγχρονισμό, κυκλικότητα στον ρυθμό αναπνοής και συντροφικότητα.

Τεχνική λάκτισμα βατράχου.

Αν υπάρχει μια πιο ξεκούραστη τεχνική στο υποβρύχιο πέδιλο, αυτή είναι το Frog Kick. Οι πιο έμπειροι θα σας δείξουν τον τρόπο. Χρησιμοποιείστε το στην αρχή στην επιφάνεια με το κεφάλι μέσα και έξω από το νερό με κράτημα της αναπνοής σε σειρές κατά μήκος του διαδρόμου και στη συνέχεια υποβρυχίως. Η κίνηση αυτή σας επιτρέπει να έχετε καλύτερο ζύγισμα και έλεγχο του σώματος. Πραγματοποιήστε την με αργό και σταθερό ρυθμό. Σημασία έχει η περιοδικότητα και η χαλάρωση. Οι έμπειροι δύτες που χρησιμοποιούν αυτή την τεχνική πολύ δύσκολα γυρίζουν στο αρχικό συνεχόμενο λάκτισμα. Η εξάσκηση σε αυτή την κίνηση θα σας βοηθήσει να γίνετε καλύτεροι και αποτελεσματικότεροι υποβρυχίως.

Μετακίνηση πάνω και μέσα στο νερό.

Εχετε υπόψη σας να μετακινείτε όσο λιγότερο νερό μπορείτε κατά τις κινήσεις σας. Αυτό φαίνεται εύκολα στο περιβάλλον της πισίνας και η πληροφορία (ανατροφοδότηση) που θα παίρνετε θα είναι εύκολη για εσάς. Αργές και σταθερές κινήσεις λοιπόν. Κινηθείτε σαν να βρίσκεστε μέσα σε ζελέ! Λάκτισμα και ήρεμη πλεύση μέχρι το τελείωμα της κίνησης και πάλι από την αρχή. Η μάθηση πηγάζει μέσα από την κίνηση!

Στην πισίνα με τον εξοπλισμό.

Ξεκινήστε με την σωστή κάθοδο προς τον πάτο της πισίνας. Καθίστε στα γόνατα και κυκλικά. Βρεθείτε με τον εξοπλισμό σας υποβρυχίως. Συνεννοηθείτε με το ζευγάρι σας. Ξεκινήστε μια διαδρομή υποβρυχίως έχοντας οδηγό την γραμμή του διαδρόμου. Πλεύστε λίγο πάνω από την γραμμή χωρίς να ακουμπάτε με τα πέδιλα σας τον πάτο της πισίνας. Ρυθμίστε την πλευστότητα σας. (Αρχάριοι χωρίς καλό έλεγχο της πλευστότητας μπορούν να την πραγματοποιήσουν με επαφή των πέδιλων στα πλακάκια, σταμάτημα και επανεκκίνηση. Οι πιο έμπειροι θα τους βοηθήσουν). Δώστε προσοχή στην ευθύγραμμη πλεύση σας.

Προσπαθήστε να διαγράψετε εντελώς ευθεία πορεία. Θα διαπιστώσετε ότι δεν είναι και τόσο εύκολο. Η άσκηση σας προτρέπει να διατηρείτε την ισορροπία σας υποβρυχίως στο οριζόντιο επίπεδο. Παρατηρήστε τι χαλάει και αν χαλάει αυτή την ισορροπία και διορθώστε. Προϋπόθεση είναι να φοράτε το σύνηθες σετ εξοπλισμού σας. Συνεχόμενο πέδιλο υποβρυχίως από την μια άκρη της πισίνας στην άλλη. Ελέγξτε την κατανάλωση και τον ρυθμό αναπνοής. Το ίδιο αλλά με λάκτισμα βατράχου. Ελέγξτε και αφομοιώστε τον ρυθμό αναπνοής. Παραμείνετε ήρεμοι σε βάθος και ελέγξτε την πλευστότητα σας. Πραγματοποιήστε αλλαγές σε βάθος και ελέγξτε. Πραγματοποιήστε στάση οριζόντια και κάθετη. Μαζέψετε τα πόδια σας στην στάση του λωτού, πιάστε τα πέδιλα σας και ισορροπήστε με αιώρηση στο νερό. Η άσκηση σας βοηθά να διατηρείτε την πλευστότητα και την ισορροπία σας υποβρυχίως στο κάθετο επίπεδο.

Ελέγξτε και αφουγκραστείτε την πλευστότητα με την αναπνοή σας! Χαλαρώστε όσο μπορείτε. Η άσκηση προϋποθέτει πλήρη έλεγχο των κινήσεων και νοητική ηρεμία υποβρυχίως. Κάντε το αυτό μέχρι να μπορείτε να το εκτελείτε άνετα. Θα βοηθήσει την κιναισθητικότητα σας υποβρυχίως!

Τέλος, πραγματοποιήστε και μερικές σειρές επαναλήψεων των ασκήσεων που είχατε μάθει κατά την διάρκεια της εκπαίδευσης σας! Μπορείτε να τις εντάξετε σε ξεχωριστές συνεδρίες για εναλλαγή.

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ.

powerscuba_program

Ετικετοσύννεφο

Αρέσει σε %d bloggers: