Αρχικό – εισαγωγικό πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο

Βάρη και συνδυασμός καρδιοαναπνευστικής προπόνησης.

Διάρκεια: 45’- 50’

Επίπεδο: Αρχάριοι – Αρχικό στάδιο προσαρμογής στο γυμναστήριο.

Αυτό το πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να αρχίσετε την προπόνηση στο γυμναστήριο με ασφάλεια. Ενδείκνυται για αρχάριους, αλλά και για πιο έμπειρους σαν εισαγωγή σε περαιτέρω προπονητικές συνεδρίες. Θα δώσει στο σώμα σας την δυνατότητα να αφομοιώσει την προπόνηση στα όργανα και να περάσει ομαλά στην επόμενη φάση της προπόνησης με βάρη. Θα σας προσφέρει την γενική δύναμη που χρειάζονται η μύες σας για να ανταπεξέλθουν σε επόμενες επιβαρύνσεις σε συνδυασμό με μια καρδιοαναπνευστική προπόνηση. Το ζητούμενο είναι να περνάτε από άσκηση σε άσκηση το συντομότερο δυνατό και χωρίς μεγάλα διαλλείματα. Τα κιλά που θα χρησιμοποιήσετε να είναι τέτοια ούτως ώστε να σας επιτρέπουν να κάνετε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις.

1.0 Ζέσταμα.

1.1 Προθέρμανση 5’ στον διάδρομο με γρήγορο περπάτημα.

2.0 Οργανα.

2.1 Πάνω μέρος – μεγάλες μυικές ομάδες.

2.2 Από 1 σετ στις ακόλουθες ασκήσεις:

• Πιέσεις στήθους ανάσκελα στο μηχάνημα ή στον πάγκο.

• Πιέσεις στη μηχανή στήθους καθιστός.

• Ελξεις τροχαλίας οπισθολαίμιες καθιστός – Πλάτη.

• Ελξεις κωπηλατικής καθιστός στο μηχάνημα.

• Κοιλιακοί καθιστός στο μηχάνημα ή ροκανίσματα στον πάγκο 90^ο.

• Ραχιαίοι καθιστός στο μηχάνημα ή μπρούμυτα στον επικλινή πάγκο.

3.0 Καρδιοαναπνευστικά μηχανήματα.

3.1 Στατικό ποδήλατο 5’ μέτριας έντασης.

4.0 Οργανα.

4.1 Πάνω μέρος – μικρές μυικές ομάδες

4.2 Από 1 σετ στις ακόλουθες ασκήσεις:

• Πιέσεις ώμων καθιστός στο μηχάνημα.

• Εκτάσεις ώμων καθιστός στο μηχάνημα.

• Κάμψεις δικεφάλων καθιστός στο μηχάνημα ή στην τροχαλία.

• Κάμψεις δικεφάλων καθιστός με αλτήρες.

• Εκτάσεις τρικεφάλων καθιστός με αλτήρα εναλλάξ.

• Εκτάσεις τρικεφάλων καθιστός στο μηχάνημα ή στην τροχαλία.

• Κάμψεις βραχίονα καθιστός στον πάγκο με αλτήρα εναλλάξ.

• Κοιλιακοί καθιστός στο μηχάνημα ή ροκανίσματα στον πάγκο 90^ο.

• Ραχιαίοι καθιστός στο μηχάνημα ή μπρούμυτα στον επικλινή πάγκο.

5.0 Καρδιοαναπνευστικά μηχανήματα.

5.1 Ελλειπτικό (μηχάνημα) 5’ μέτριας έντασης.

6.0 Οργανα.

6.1 Κάτω μέρος – μικρές & μεγάλες μυικές ομάδες

6.2 Από 1 σετ στις ακόλουθες ασκήσεις:

• Εκτάσεις τετρακέφαλων μηριαίων – καθιστός στο μηχάνημα.

• Κάμψεις δικεφάλων μηριαίων – μπρούμυτα στο μηχάνημα.

• Πιέσεις προσαγωγών – καθιστός στο μηχάνημα.

• Εκτάσεις απαγωγών – καθιστός στο μηχάνημα.

• Ανυψώσεις γαμπών – καθιστός στο μηχάνημα.

• Κοιλιακοί καθιστός στο μηχάνημα ή ροκανίσματα στον πάγκο 90^ο.

• Ραχιαίοι καθιστός στο μηχάνημα ή μπρούμυτα στον επικλινή πάγκο.

7.0 Καρδιοαναπνευστικά μηχανήματα.

7.1 Κωπηλατική (μηχάνημα) 5’ μέτριας έντασης

8.0 Αποθεραπεία – ενεργητική αποκατάσταση.

8.1 Αποκατάσταση στον διάδρομο 5’ με χαλαρό περπάτημα.

Οπως θα διαπιστώσετε όλες οι ασκήσεις είναι καθιστές και σε μηχανήματα για αποφυγή τραυματισμών από κακή τεχνική και εκτέλεση που είναι σύνηθες σε αρχάριους. Τηρήστε αυστηρά το χρονοδιάγραμμα κυρίως μεταξύ των σετ χωρίς να αφαιρείστε και να κρυώνουν οι μύες σας. Υπολογίστε να ξοδεύετε περίπου ένα λεπτό σε κάθε σετ. Αν έχετε απορίες για την σειρά, τις ασκήσεις, ή τα μηχανήματα ρωτήστε τον υπεύθυνο γυμναστή να σας καθοδηγήσει και κυρίως αν δεν υπάρχει κάποιο από τα όργανα αλλάξτε με κάποιο άλλο.

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ